Витамин D или — это уникальный и необходимый для нормальной работы организма витамин, который вырабатывается под воздействием солнечного света. В России, где лето занимает всего три месяца, а весна приходит чуть ли не в апреле, среди населения наблюдается его явная нехватка, которую можно определить по некоторым признакам, перечисленным ниже.
Что такое витамин D
Витамин D является жирорастворимым витамином и существует в двух формах — витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Частично они могут поступать эндогенно, т. е. вырабатываться в клетках меланоцитах нашей кожи, либо поступать к нам с пищей. Этот витамин содержится в печени, сливочном масле, дрожжах, яичном желтке, жирной рыбе (сельдь, макрель, треска, лосось). Также рекомендуют употреблять капсулы рыбьего жира в качестве биологически активной добавки.
Суточная потребность:
- у детей — 10-15 мкг;
- у взрослых – 2 мкг.
Функции витамина D в нашем организме:
- Способствует усвоению кальция в костной ткани и всасыванию фосфора и кальция в кишечнике, поддерживая необходимый уровень данных элементов в организме.
- Способствует нормальной выработке серотонина и профилактике острого сезонного расстройства, депрессий и биполярного расстройства.
- Участвует в реабсорбции ионов кальция и фосфатов в почках.
- Способствует нормальному протеканию сократительной функции мышц.
- Способствует профилактике аутоиммунных заболеваний.
- При нехватке ионов кальция способен активировать процессы высвобождения кальция из костей.
- Регулирует рост зрелых волосяных фолликулов.
- Участвует в синтезе мужского полового гормона тестостерона.
- Участвует в синтезе кальцитриола, регулирующего обмен кальция и фосфора в организме.
- Способствует профилактике онкологических заболеваний и глазных болезней.
Факторы, способствующие развитию авитаминоза:
- Возраст выше 40 лет.
- Веганская или сыроедческая диета.
- Беременность и грудное вскармливание.
- Смуглая или темная кожа.
- Болезни почек и печени.
- Офисная работа.
- Непереносимость лактозы.
- Применение антацидов (препаратов, уменьшающих кислотность желудочного сока).
Какие существует признаки нехватки витамина D и на что следует обращать внимание:
- Ломкость ногтей, хрупкость костей (в связи с чем происходят частые травмы).
- Бессонница, хроническая усталость и тревожно-депрессивное состояние.
- Быстрая утомляемость, слабость и онемение в конечностях.
- Потеря аппетита.
- Ухудшение зрения.
- Потливость у детей.
- Зубные боли.
- Зуд и шелушение кожи.
Эти симптомы нехватки витамина D нельзя оставлять без внимания!
Хроническая усталость
Известно, что наша страна находится на 35 параллели и солнечные лучи падают под острым углом. Это приводит к низкой инсоляции и недостаточному синтезу витамина в коже. Такая ситуация провоцирует развития синдрома хронической усталости. Это состояние характеризуется сонливостью, слабостью мышц, апатией, снижением работоспособности.
В таком случае прибегайте к действиям:
- Разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми витамином D. Сюда относятся овощи, выращенные прям под солнцем на грядке (огурцы, помидоры, красные перцы), продукты: печень трески, сом, сардина, перепелиные яйца, адыгейский сыр, крупы.
- Наладьте режим сна. Ложитесь спать с заходом солнца часов в 9-10 вечера и вставайте до восхода. Перед сном за 2 часа исключите просмотр телевизора или компьютер, любой яркий свет перед отдыхом может негативно повлиять на выработку мелатонина — гормона сна. Практика такого режима сна уже через месяц даст свои результаты в виде повышения уровня энергии, улучшения общего состояния организма.
- Добавьте в рацион биодобавки с содержанием холекальциферола в виде таблеток. Например, препараты — «Детримакс витамин Д3», «Компливит», «Кальция глюконат».
- Вегетарианцам рекомендуется употреблять соевое молоко, кунжут, миндаль, фундук, чеснок, зелень. Также рекомендуют сморчки или грибы шиитаке, — содержание витамина D в них 0,163 мг в 50 граммах.
Раздражительность
Депрессия, плохое настроение, нервозность могут быть спровоцированы нехваткой солнца и нарушением в обмене естественных гормонов радости — эндорфинов.
Для восполнения все этого рекомендуют:
- Займитесь спортом. Бег, плаванье, гимнастика, т. е. регулярные физические нагрузки. Они стимулируют выработку дофамина и серотонина и способствует развитию физического тонуса, хорошего настроения, улучшению общего состояния.
- Употребляйте горький шоколад с высоким содержанием какао! Это также способствует выработке эндорфинов и появлению улыбки на вашем лице.
- Подойдут обливания холодной водой или купание в холодных источниках. При воздействии на наш организм низких температур мы начинаем ощущать мини-стресс. Для адаптации к такому воздействию в нашем организме также вырабатываются гормоны радости.
- Вам следует чаще проводить время на свежем воздухе и загорать. Достаточно подвергать себя инсоляции в течение 15 минут ежедневно, для пожилых это время пребывания на солнце увеличивается в 2 раза. А для темнокожих — в несколько раз.
Зуд, шелушение кожи, ломкость и хрупкость ногтей
При таких признаках авитаминоза следует добавить в рацион больше цитрусовых фруктов (лимоны, апельсины), а также растительных масел (льняное, кедровое или масло черного тмина). Эти масла значительно повышают крепость костей, улучшают состояние ногтей и кожи.
Для улучшения состояния кожи дополнительно следует применять специальные кремы. В подборе эффективных средств вам поможет консультация у косметолога.
Для подбора витаминных комплексов и биодобавок следует посетить вашего лечащего врача.
Меньше пользуйтесь солнцезащитными кремами, т. к. компоненты таких средств часто блокируют выработку витамина D. И не злоупотребляйте ношением солнцезащитных очков.
Если вы заметили любые признаки дефицита витамина D, следует незамедлительно сделать все, для того чтобы нормализовать уровень этого витамина в организме. А если вы махнете рукой на свое состояние, то есть риск получить более серьезные заболевания (рассеянный склероз, псориаз, болезнь Альцгеймера, лейкозы). Для предупреждения этих состояний следует раз в полгода показываться врачу, сдавать анализы на определение уровня кальция в крови и узнавать, какое количество вам необходимо восполнить.