Принято считать, что хлеб — важный продукт в питании взрослых и детей. Но не все его виды стоит употреблять каждый день, особенно белый хлеб. Ученые доказали вред пшеничного хлеба, но люди продолжают есть его ежедневно, думая, что это очень полезно. Что же вредного в нем и чем можно заменить?
Белый хлеб — продукт с низкой пищевой ценностью
Пшеничная мука, из которой делают белый хлеб, появляется в процессе сильной обработки зерна. Она заключается в удалении отрубей и зародышей пшеницы — самых полезных ее частей. Поэтому готовая мука высшего сорта практически лишена полезных веществ, содержит мало клетчатки и очень много крахмала, который ухудшает процесс пищеварения.
Оставшиеся 30% витаминов и минералов разрушаются в муке примерно через 2 недели после изготовления, а калории и крахмал способствуют только набору лишнего веса.
Содержит много натрия
Из белого хлеба и остальной выпечки из пшеничной муки высшего сорта в организм человека поступает до 77% натрия. Вместе с ним из этих же продуктов попадает бикарбонат натрия и фосфаты. Эти вещества вызывают задержку жидкости в организме и, как следствие, повышение артериального давления.
На 1 килограмм белого хлеба приходится до 18-19 г соли (натрия). Согласно утверждениям ВОЗ, норма для человека — 5 г в сутки, поэтому 250 г хлеба покроют полностью этот предел. Так как люди едят и другие подсоленные продукты, может возникнуть переизбыток.
Его гликемический индекс очень высок
В белом хлебе очень много крахмала, который, подобно обычному кристаллическому сахару, быстро всасывается в организме, преобразуясь в глюкозу. Это вызывает резкий скачок инсулина и уровня сахара в крови. Гликемический индекс белого хлеба около 90-100, а в цельнозерновых сортах около 40-50.
Регулярное резкое повышение инсулина может спровоцировать:
- появление сахарного диабета;
- нарушение обмена веществ;
- заболевания поджелудочной железы.
Чем больше глюкозы организм потребляет, тем чаще появляется чувство голода. Это провоцирует переедание и набор лишнего веса. Также избыточный сахар способен взаимодействовать с белками в организме и ускорять процесс старения клеток.
Содержит много глютена
У некоторых людей есть непереносимость глютена, проявляющаяся в метеоризме, диарее, болях в животе, гастроэзофагеальном рефлюксе, воспалительных процессах ЖКТ. Но мало кто знает, что все это вызывает попадание глютена в организм.
В белом пшеничном хлебе много клейковины, которая делает его более вкусным и мягким. Это и есть глютен, который нельзя употреблять при целиакии — мультифакториальном заболевании, вызванном повреждением ворсинок кишечника.
Как уменьшить употребление хлеба
Тяжело отказаться от хлеба, ведь с детства говорили, что он полезен и люди привыкли добавлять его к каждому приему пищи. Но нужно хотя бы максимально ограничить его употребление или заменить чем-то другим.
Замените хлеб другими продуктами
Если отказаться от хлеба полностью не получается, то можно:
- заменить простой белый хлеб на цельнозерновой;
- покупать ржаной хлеб с отрубями;
- есть гречневые или рисовые хлебцы;
- испечь лепешки из коричневого риса.
Также можно сделать подобие привычного бутерброда, положив филе куриной грудки или индейки с куском сыра на лист салата. Сверху для вкуса это можно подсолить и сбрызнуть оливковым маслом.
Ищите варианты, которые на 100% цельнозерновые
Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее простого белого, в нем больше полезных веществ, но такой и обойдется дороже. Перед покупкой в магазине обязательно нужно перечитать упаковку, так как производители иногда лгут, придумывая внушающие доверие названия только в качестве маркетингового хода.
Таким хлебом тоже нельзя злоупотреблять, нужно придерживаться рекомендованных норм. Максимально полезно есть его как отдельное блюдо, немного смазав растительным маслом и положив сверху помидор или салатный лист.
Держитесь подальше от хлебной корзинки
В ресторанах обычно предлагают, так называемую, хлебную корзинку. Чтобы не соблазнится на приятный аромат хлеба и не съесть лишнего, лучше сразу предупредить официанта, чтобы не подавал это к столу.
Белый хлеб люди привыкли использовать для бутерброда или в дополнение к супу. Цельнозерновой вариант и хлеб с отрубями не такие вкусный, но для сохранения здоровья стоит себя пересилить и привыкнуть к новому аромату гораздо более полезных продуктов.