Как перейти на здоровое питание, если на готовку совсем нет времени

У современной женщины времени на готовку не так много. И это нормально. Вот несколько хитростей, которые позволят держать себя в форме даже в авральные дни, когда готовить нет возможности или желания.

Делайте овощные заготовки

Овощи содержат полезные для нашего организма витамины А, С, Е, группы В, никотиновую кислоту и сложные углеводы. Здоровое питание — подразумевает употребление только свежих овощей с минимальной термообработкой для сохранения максимального количества витаминов. Овощи можно приготовить на гриле без масла, на пару, потушить, запечь в духовке, ни в коем случае не жарить. Заготовки можно сделать сразу на несколько дней, разложив по боксам для продуктов.

В качестве овощного перекуса подойдут:

  • вареная кукуруза;
  • кусочки свежего сельдерея;
  • сырая морковь;
  • запеченная тыква;
  • батат;
  • отваренные до полуготовности цветная, брюссельская капуста, брокколи;
  • вареная спаржа;
  • огурцы, болгарский перец;
  • помидоры.

Употреблять свежие овощи можно как по отдельности, так и в виде салата с зеленью и оливковым маслом.

Ешьте растительный белок

Растительные белки — это белки, которые содержатся в растениях. Подобрав продукты, содержащие наибольшее количество белка можно быстро готовить из них разнообразные блюда. Для получения всех необходимых аминокислот растительный белок следует совмещать с крупами.

Наибольшее количество содержится в:

  • бобовых: фасоль, соя, чечевица, нут, горох, арахис, люпин, маш;
  • орехах;
  • сухофруктах;
  • бананах;
  • грибах;
  • авокадо;
  • фруктах;
  • квашенной капусте;
  • шпинате;
  • подсолнечных и тыквенных семечках.

Из них можно приготовить:

  • хумус, из перемолотых в блендере нута и фасоли с добавлением оливкового масла;
  • тушеную фасоль с овощами;
  • пасту из авокадо;
  • вареный рис или пшеницу с фасолью или горохом с кунжутнымы семечками;
  • гречку с грибами.

Легкое основное блюдо

Основное блюдо должно обязательно содержать белок, содержащий полезные аминокислоты. Норма употребления белка в день составляет 50 грамм. Белок (протеин) необходим для поддержания всех функций организма, восстановления и создания новых клеток. Наибольшее количество протеинов содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Мясо и рыбу лучше брать нежирные, отваривать или готовить на пару. К примеру, куриное филе, запеченное в духовке или гуляш с овощами подойдут для полноценного обеда. Также с курицы можно сделать домашнюю шаурму. Рыба быстро готовится, ее можно потушить с овощами и томатом. Про запас можно сделать сразу несколько порций. Отварные яйца хранятся в холодильнике до четырех дней. Их можно есть как самостоятельный продукт или в сочетании с гарниром или в салате.

Читайте также:  Какие продукты кроме моркови полезны для зрения

Правильный завтрак

Правильный завтрак должен включать жиры, белки и углеводы. Нужен для работы мозга, насыщает наш организм необходимой энергией. Для полезного и быстрого завтрака подойдут:

  1. Овсяная каша, которая содержит углеводы, клетчатку, витамины А, Е, К, РР и В, калий, магний, железо и другие минералы, снижает уровень холестерина в крови. Варить можно на воде или молоке на несколько дней или заваривать каждый день хлопья добавив изюм, фрукты, мед, орехи, ягоды.
  2. Творог, включает витамины А, Е, С и группы В и полезные микроэлементы. Можно заранее приготовить сырники, творожную запеканку, творог со сметаной.
  3. Яичный паровой омлет со свежими овощами.
  4. Бутерброды с цельнозернового хлеба с листьями салата и сыром.

Легкий гарнир

Гарниры для здорового питания бывают с круп, овощные, бобовые. К мясу и рыбе лучше подойдут овощные гарниры. За неимением свободного времени можно приготовить гарнир на несколько дней вперед, добавляя его к основному блюду.

В качестве полезного гарнира подойдет:

  • отварная стручковая фасоль, хорошо подойдет к рыбе;
  • зеленый салат с листьев салата и зелени;
  • салат с огурцов и помидоров;
  • отваренный рис, кускус, булгур со специями и маслом к рыбе;
  • фасоль, чечевица с тушеными овощами;
  • крупы – медленные углеводы, рис, гречка и т.д.;
  • обжаренные на гриле овощи, кабачки, помидоры, баклажаны и т.д.
  • припущенная цветная капуста, заправленная оливковым маслом.

Полезная выпечка

В основе правильной и полезной выпечки лежат сладкие фрукты, овощи, творог, полезные крупы. Когда хочется сладкой выпечки, и совсем нет времени на ее приготовление, не стоит бежать в магазин и покупать вредные сладости, а попробовать сделать ее самому.

Например, на приготовление тыквенного пирога или маффинов с изюмом запеченного в духовке уйдет всего лишь 15-20 минут. Кексы с моркови, корицей и орехами будут готовы через 20-25 минут.

Читайте также:  Что на самом деле нужно, чтобы похудеть: 8 неожиданных выводов

Яичные кексы – взбить 8 яиц и добавить в них все, что пожелаете, тертую морковь, сыр, перец и в форме поставить в духовку на 15-20 минут. Овсяное печенье из хлопьев с черносливом, орехами и курагой или творожная запеканка легко заменят не полезную магазинную выпечку.

Не забывайте про пасту

Макароны углеводистый продукт содержащий минимум жиров. Для создания полезного блюда с пасты, необходимо выбрать правильные макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой муки. В них содержится большое количество клетчатки, витамины группы В, железо, магний, калий и прочие минералы.

Отварив пасту добавить можно вяленые томаты, слегка протушенные до полуготовности грибы и овощи: болгарский перец разных цветов, лук, шпинат, баклажаны, кабачки и любые другие на ваш вкус. На пасту можно натереть сыр, с томатов и зелени создать полезный домашний соус, полив им сверху блюдо.

В пасту можно добавить куриное мясо (жареное или запеченное), креветки (на пару или гриле) или другое нежирное мясо. Мясо не только добавит белок в блюдо, но и придаст вкус вашему макаронному изделию. И главное, макароны быстро готовятся.

Какие десерты полезны для здоровья

Один из простых десертов — финики с миндалем, лесной, грецкий орех. Также можно приготовить десерт из творога и йогурта, банановое мороженое, фруктовое смузи, с йогуртом взбив все в блендере. Для полезного десерта подойдут фитнес-батончики с овсяных хлопьев, с орехами, черносливом, курагой и медом.

Приготовить ореховые конфеты с миндаля и кураги, смешать кокосовую стружку с финиками, добавив какао-порошок или корицу. Конфеты долго хранятся в холодильнике и легко переносят транспортировку из дома на работу.

Таким образом, не так уж много времени уйдет на приготовление полезной пищи, стоит лишь приложить немного усилий, чтобы питаться правильно.

Загрузка ...
AllGemor.ru