У современной женщины времени на готовку не так много. И это нормально. Вот несколько хитростей, которые позволят держать себя в форме даже в авральные дни, когда готовить нет возможности или желания.
Делайте овощные заготовки
Овощи содержат полезные для нашего организма витамины А, С, Е, группы В, никотиновую кислоту и сложные углеводы. Здоровое питание — подразумевает употребление только свежих овощей с минимальной термообработкой для сохранения максимального количества витаминов. Овощи можно приготовить на гриле без масла, на пару, потушить, запечь в духовке, ни в коем случае не жарить. Заготовки можно сделать сразу на несколько дней, разложив по боксам для продуктов.
В качестве овощного перекуса подойдут:
- вареная кукуруза;
- кусочки свежего сельдерея;
- сырая морковь;
- запеченная тыква;
- батат;
- отваренные до полуготовности цветная, брюссельская капуста, брокколи;
- вареная спаржа;
- огурцы, болгарский перец;
- помидоры.
Употреблять свежие овощи можно как по отдельности, так и в виде салата с зеленью и оливковым маслом.
Ешьте растительный белок
Растительные белки — это белки, которые содержатся в растениях. Подобрав продукты, содержащие наибольшее количество белка можно быстро готовить из них разнообразные блюда. Для получения всех необходимых аминокислот растительный белок следует совмещать с крупами.
Наибольшее количество содержится в:
- бобовых: фасоль, соя, чечевица, нут, горох, арахис, люпин, маш;
- орехах;
- сухофруктах;
- бананах;
- грибах;
- авокадо;
- фруктах;
- квашенной капусте;
- шпинате;
- подсолнечных и тыквенных семечках.
Из них можно приготовить:
- хумус, из перемолотых в блендере нута и фасоли с добавлением оливкового масла;
- тушеную фасоль с овощами;
- пасту из авокадо;
- вареный рис или пшеницу с фасолью или горохом с кунжутнымы семечками;
- гречку с грибами.
Легкое основное блюдо
Основное блюдо должно обязательно содержать белок, содержащий полезные аминокислоты. Норма употребления белка в день составляет 50 грамм. Белок (протеин) необходим для поддержания всех функций организма, восстановления и создания новых клеток. Наибольшее количество протеинов содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Мясо и рыбу лучше брать нежирные, отваривать или готовить на пару. К примеру, куриное филе, запеченное в духовке или гуляш с овощами подойдут для полноценного обеда. Также с курицы можно сделать домашнюю шаурму. Рыба быстро готовится, ее можно потушить с овощами и томатом. Про запас можно сделать сразу несколько порций. Отварные яйца хранятся в холодильнике до четырех дней. Их можно есть как самостоятельный продукт или в сочетании с гарниром или в салате.
Правильный завтрак
Правильный завтрак должен включать жиры, белки и углеводы. Нужен для работы мозга, насыщает наш организм необходимой энергией. Для полезного и быстрого завтрака подойдут:
- Овсяная каша, которая содержит углеводы, клетчатку, витамины А, Е, К, РР и В, калий, магний, железо и другие минералы, снижает уровень холестерина в крови. Варить можно на воде или молоке на несколько дней или заваривать каждый день хлопья добавив изюм, фрукты, мед, орехи, ягоды.
- Творог, включает витамины А, Е, С и группы В и полезные микроэлементы. Можно заранее приготовить сырники, творожную запеканку, творог со сметаной.
- Яичный паровой омлет со свежими овощами.
- Бутерброды с цельнозернового хлеба с листьями салата и сыром.
Легкий гарнир
Гарниры для здорового питания бывают с круп, овощные, бобовые. К мясу и рыбе лучше подойдут овощные гарниры. За неимением свободного времени можно приготовить гарнир на несколько дней вперед, добавляя его к основному блюду.
В качестве полезного гарнира подойдет:
- отварная стручковая фасоль, хорошо подойдет к рыбе;
- зеленый салат с листьев салата и зелени;
- салат с огурцов и помидоров;
- отваренный рис, кускус, булгур со специями и маслом к рыбе;
- фасоль, чечевица с тушеными овощами;
- крупы – медленные углеводы, рис, гречка и т.д.;
- обжаренные на гриле овощи, кабачки, помидоры, баклажаны и т.д.
- припущенная цветная капуста, заправленная оливковым маслом.
Полезная выпечка
В основе правильной и полезной выпечки лежат сладкие фрукты, овощи, творог, полезные крупы. Когда хочется сладкой выпечки, и совсем нет времени на ее приготовление, не стоит бежать в магазин и покупать вредные сладости, а попробовать сделать ее самому.
Например, на приготовление тыквенного пирога или маффинов с изюмом запеченного в духовке уйдет всего лишь 15-20 минут. Кексы с моркови, корицей и орехами будут готовы через 20-25 минут.
Яичные кексы – взбить 8 яиц и добавить в них все, что пожелаете, тертую морковь, сыр, перец и в форме поставить в духовку на 15-20 минут. Овсяное печенье из хлопьев с черносливом, орехами и курагой или творожная запеканка легко заменят не полезную магазинную выпечку.
Не забывайте про пасту
Макароны углеводистый продукт содержащий минимум жиров. Для создания полезного блюда с пасты, необходимо выбрать правильные макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой муки. В них содержится большое количество клетчатки, витамины группы В, железо, магний, калий и прочие минералы.
Отварив пасту добавить можно вяленые томаты, слегка протушенные до полуготовности грибы и овощи: болгарский перец разных цветов, лук, шпинат, баклажаны, кабачки и любые другие на ваш вкус. На пасту можно натереть сыр, с томатов и зелени создать полезный домашний соус, полив им сверху блюдо.
В пасту можно добавить куриное мясо (жареное или запеченное), креветки (на пару или гриле) или другое нежирное мясо. Мясо не только добавит белок в блюдо, но и придаст вкус вашему макаронному изделию. И главное, макароны быстро готовятся.
Какие десерты полезны для здоровья
Один из простых десертов — финики с миндалем, лесной, грецкий орех. Также можно приготовить десерт из творога и йогурта, банановое мороженое, фруктовое смузи, с йогуртом взбив все в блендере. Для полезного десерта подойдут фитнес-батончики с овсяных хлопьев, с орехами, черносливом, курагой и медом.
Приготовить ореховые конфеты с миндаля и кураги, смешать кокосовую стружку с финиками, добавив какао-порошок или корицу. Конфеты долго хранятся в холодильнике и легко переносят транспортировку из дома на работу.
Таким образом, не так уж много времени уйдет на приготовление полезной пищи, стоит лишь приложить немного усилий, чтобы питаться правильно.